بطاطا حلوة مخبوزة
!باتت الشمسُ تغرب أسرع
.هذا لأنّنا في ديسمبر
!أصبحت المدينة فجأةً تتّسم بجو عيد الميلاد
.وهنالك بالفعل العديد من الأزواج حولنا
.هذا المكان معدٌّ خصيصًا للفعاليّات، فهو جزءٌ من مشروع إحياء المدينة
.أضواء الزينة جميلة أيضًا
.والعديد من الأزواج جاؤوا لرؤيتها
.فقط لو كان لدينا من يشاركنا رؤيتها
.ولا واحدة منهنّ تملك حبيبًا
TL: ELMAXA
CH: Shx
TLOP&ED: imperfect
Revision: Nesta
rhy-sub.blogspot.com
الحلقة 10 هل تحببنَ عيد الميلاد؟
التحضير
سريعة التحضير
كيسوبا سريعة التحضير
ياكيسوبا سريعة التحضير
!فهمت
!لهذا السبب تشعرنَ بالإحباط
!ابتهجنَ! سيكون عيد الميلاد رائعًا مع الأهل والأصدقاء
.الأمر ليس كذلك يا ماتشيو-سان
كعك محلّى
.فقد خيّم عليهنّ حالة من الحزن الشديد
أتساءل إن كانت هنالك طريقة لحلّ المشكلة بتمارين المقاومة؟
ماذا؟ تمارين المقاومة؟
.أنا متفاجئةٌ أنّه حتّى أنتِ يا سوريوين-سان ترغبين بحبيب
!سينسي! أنا أيضًا فتاةٌ بعمر مناسب
!أكيمي-سان
...أحب
!"أحب كلمة "جسد
...أتمنّى أن ألتقي برَجلي المنشود في أقرب فرصة
آنبان
!...سوريوين-سان، هنالك شيءٌ ما يخرج منكِ
.في النهاية هي الأدرى بنفسها
ماذا عنكِ، سينسي؟
ماذا؟
صحيح! ألديكِ شخصٌ ما تحبّينه؟
!إيتو فيرنو
(هذا صحيح)
.ليس حاليًا
.فهمت! آسفة لسؤالي الجارح
!أجل، ستجدين رجلاً قريبًا
!لا تستسلمي
!ثابري، سينسي
.رجاءً، لا تزدنَ الطين بلّة
.صحيح
بالحديث عن عيد الميلاد، نحن نقيم فعاليّة خاصة بها هنا في الصالة
!وبإمكان جميع أعضاء الصالة الحصول على سحبٍ مجّاني لليانصيب
حفلة عيد الميلاد؟
ولكنّها حفلة في الصالة، صحيح؟
!عضلاتك بارزة! بارزة
ألن تكون الصالة مليئة بمفتولي العضلات كالعادة؟
.ليس بالضرورة، هنالك من يأتون للتمرّن في أوقات تختلف عن أوقاتكنّ
!ظهرك بارز
!جسدك رائع
!بارزٌ جدًا
...كطلّاب الجامعة مثلاً
!ضخم جدًا
.والرياضيّين ومن هم على شاكلتهم
!سننضم
!رياضيّون! عضلات! مفتولي عضلات
!فتيان مثيرون
ياكيسوبا سريعة التحضير بحجم كبير
...أتعلمين
.سيتوجّب عليكِ العمل بجدٍّ لتكوني جاهزة للحفلة
ما الذي تعنينه؟
.أعني أنّ وزنكِ قد ازداد مجددًا
!لماذا؟
.لأنّكِ تأكلين كثيرًا
!ولكن هنالك الكثير من أطباق الشتاء الشهيّة لآكلها
!لنبدأ البلع
!سحقًا! إنّه خطأ الشتاء
.بل هو خطأكِ
،ما يشغل بالي الآن هو بطني
.ولكنّني قلقة أكثر بشأن ذراعيّ
.من الصعب خسارة وزن الذراع
.صحيح
!كنتُ أتمرّن بجدٍّ لكنّهما لم تنحفا قط
...هذا صحيح
!هذه هي
،بما أنّكما تبذلان جهدًا في تمرين العضلات ثنائيّة الرأسين بالأثقال
لمَ لا تركّزان على العضلات ثلاثيّة الرؤوس؟
الثلاثيّة الرؤوس؟
!أجل
!إن كنتما تريدان ذراعين جميلتين فعليكما بتمرين العضلات ثلاثيّة الرؤوس أولاً
العضديّة
الرؤوس العضديّة
العضلة ثلاثيّة الرؤوس
العضلة ثلاثيّة الرؤوس العضديّة
.يظنّ الناس أنّ العضلة ثنائيّة الرأسين هي الأكبر لكنّ العكس هو الصحيح
العضديّة
الرأسين العضديّة
العضلة ثنائيّة الرأسين
العضلة ثنائيّة الرأسين العضديّة
العضديّة
الرؤوس العضديّة
ثلاثيّة الرؤوس العضديّة
العضلة ثلاثيّة الرؤوس العضديّة
!في هذه الحالة يا ماتشيو-سان
!رياضيّون! عضلات! مفتولي عضلات
!علمني كيف أمرّن عضلاتي ثلاثيّة الرؤوس
.فاليوم فقط سأمرّنهم
.هذه مبالغة
عضلاتكِ ثلاثية الرؤوس؟
.أجل، أعرف طريقة جيّدة
!لنجرّب تمرين ساحقة الجماجم
ساحقة الجماجم
!يا له من اسمٍ مرعب
.دروس ماتشيو للعضلات
دروس تمارين المقاومة للمدرب ماتشيو
المدرّب: ناروزو ماتشيو
تمرين تمديد ثلاثيّة الرؤوس
اليوم سنتحدّث عن !تمرين ساحقة العظام أو كما يُعرف باسم تمديد ثلاثيّة الرؤوس
،في البداية ومن أجل السلامة .أمسكوا القضيب بجعل الإبهام فوق الأصابع لا داخلها
بجعل
القضيب بجعل
أمسك القضيب بجعل
الأصابع
أمسك القضيب بجعل الإبهام على الأصابع
.ثم اثنوا المرفقين واخفضوا القضيب للأسفل حتى يكاد يلامس الشعر
.تاليًا ركّزوا على انثناء العضلات ثلاثيّة الرؤوس بينما ترفعون الذراعين
.أميلوا القضيب قليلاً باتجاه الرأس وليس بشكل مستقيم
.من المهم عدم تحريك المرفقين
.كما ترون، فالقضيب يجب أن يبدو كما لو أنّه يتحرّك للأعلى والأسفل
،تحريك المرفقين يجعل من "الحركة" شبه دائريّة وهذا يُقلّل من "المقاومة" بمقدار النصف
القضيب المعوج
.وأنا أنصح باستخدام القضيب المعوج لتمرين ساحقة الجماجم
.إنّه يضع ضغطًا أقل على المعصمين ويمرّن عضلات معيّنة بفعاليّة أكثر
!اجعلوا الذراعين نحيفتين بتمرين ساحقة الجماجم
.إذًا فهذا هو القضيب المعوج
.لم يسبق لي وأن استخدمته
.إنّه يخفف من المقاومة على المعصم ويساعد على تمرين العضلات المستهدفة
.تستخدمن هذا القضيب عادة لتمرين الذراعين والكتفين
!القضيب المعوج رائع
.هذا التمرين أصعب ممّا توقّعت
!أنا التالية
...لنرى، أولاً أضع الإبهام حول أصابعي
...احذري أن تتحمّسي كثيرًا
!حسنًا، ها أنا ذا
!هيبيكي
!ساكورا-سان
!ولكن يا ماتشيو-سان، ألا يسبب القضيب المعوج ضررًا أقل من العادي؟
.لا، ضرره كالعادي تمامًا
!رجاءً لا تسحقوا جماجمكم حرفيًا
!مؤلم! رأسي يؤلمني
.كوني حذرة في المرة القادمة
.أنا سعيدة لأنّ رأسكِ تورّم فقط
!أيًا يكن، فبهذا المعدل سأحصل على جسد جميل بحلول حفلة عيد الميلاد
...والآن
!من هي التي ستحصل على حبيب؟
.لن أخسر
.إنّهنّ جادّات تمامًا في البحث عن حبيب
!عيد ميلاد سعيد
.مرحبًا بكنّ في حفلة عيد الميلاد لصالة الرجل الفضي
!مذهل
!العديد من الناس هنا
!أجل
في الواقع ما يهمّ الآن... هذه الملابس؟
!أنا محرجة من ارتدائي لأزياء كهذه
.لا بأس
.إذا شاركنا سيمنحنا هذا جلسة تدريب مجّانية
.أظنّ أنّه ليس باليد حيلة
أهذا هو زيّكِ يا زينا؟
.إذًا فقد لاحظتنّ ذلك
،بطل ملاكمة الوزن الثقيل وإله الحرب التايلاندي
!غولان وونغسوات
.لم أسمع به من قبل
!محال
ألا تعلمين شيئًا عن أسلوب الوميض الشهير؟
لم اخترتِ هذا أصلاً؟
!حسنًا جميعًا، الحفلة قد بدأت
!"زيّكِ يشبه زيّ الشخصيّة المخفيّة من لعبة "ميت أو ميت
.هذا غير معروف لدينا بتاتًا
سينسي، ألن يفضح أمركِ هذا الزي؟
!لا بأس، فأنا أرتدي شعرًا مستعار وقناعًا
!والآن حان وقت الصيد
...ها هي قد بدأت بتقمّص شخصيّتها
!لنجد أحباء ونختلط بهم
.إنّها جادّة في ذلك
!شاهدن هذا
.كما قال ماتشيو-سان، فقد جاء أشخاصٌ من مواعيد تختلف عن مواعيدنا
!أوشن خاراشو
(يا له من أمر رائع)
!فتيان مثيرون في كلّ مكان
!وذوي عيون جذّابه
!تمامًا! قدومنا لهذه الحفلة كان الخيار الصائب
أليس كذلك يا أكيمي؟
.استعداداتنا ستجري كما خطّطنا بعد الافتتاح
.صحيح
أكيمي؟
!أجل، أنا سعيدة لأنّنا أتينا
!إذًا يجدر بنا الانفصال والبحث عن أحبّاء
!لنقم بتنفيذ العمليّة
!أجل
حليب
!كان هذا رائعًا
!ومن ثمّ تحمّست بعد الحديث عن التمارين
!وأنا كنتُ متحمّسة بشأن أنمي مفتولي العضلات
!من الجيّد وجود موضوع مشترك نتحدّث بشأنه
!أنا سعيدة لأنّ الأمور سارت بشكل جيدٍ لكُنّ
لمَ لا تطلبنَ أن يذهبوا معكنّ للصالة المرة القادمة؟
...لا، هذا
...عندما أتت اللحظة المناسبة لم أستطع سؤاله عن رقمه
...شعرت فجأةً بالتوتر
...ربّما لو حصلت على فرصة أخرى
.لم أعلم بأنّكنّ خجولات هكذا
!شكرًا لانتظاركم جميعًا
!سنبدأ حدث اليوم الرئيسي، يانصيب عيد الميلاد في صالة الرجل الفضي
!رجاءً تفقّدوا الأرقام على التذاكر التي حصلتم عليها عند دخولكم
،إذا نادينا برقمكم
!وجدته
!فستربحون جائزة رائعة مختارة خصيصًا من قبل موظّفينا
...وجائزتنا الكبرى هي
!تذكرتان إلى توتشغي ديستني لاند
!هذا ما نريده
،إن حصلنا على التذكرتين
...فسنستطيع سؤال أحدهم للخروج في موعد
!وسنحصل على فتيان مثيرين
!لنباشر سحب اليانصيب
.ماذا؟ ليس هنالك صندوق سحب أو شاشة
كيف سيسحبون الأرقام؟
!رقم 29! مبارك لك يا رقم 29
.فهمت، هذه هي الطريقة إذًا
...تاليًا
!رقم 81
!رقم 44
!رقم 3
!رقم 105 وكذلك 7
!رقم 56
!مبارك يا رقم 56
.ماتشيو-سان فقط يقوم بوضعيّاته المعتادة حتّى في عيد الميلاد
.أعتقد أنّ الحيلة نجحت بفضل جسده
.أنتنّ لم تفهن الأمر
!الوضعيّات في حدّ ذاتها تعتبر تمرينًا
!ماذا؟! حقًا؟
دروس تمارين المقاومة لأكيمي سوريوين
التمارين القياسيّة
.الأصل أنّ الوضعيات هي نوعٌ من التمارين القياسيّة
.فأنتم تبقون عضلاتكم مكبوحة، مشدودة وكذلك ثابتة لفترة من الوقت
.تمرين لوح الخشب والذي شرحناه مسبقًا، يعتبر أيضًا من التمارين القياسيّة
.استخدموا الجسد أو الحائط أو الأرضيّة لتطبيق مقاومة على عضلات معيّنة
يّة ئيسيّة
الصدريّة الرئيسيّة
ت الصدريّة الرئيسيّة
العضلات الصدريّة الرئيسيّة
.اكبحوا 60% إلى 70% من قوّتكم واستمرّوا بالثبات على الوضعيّة لمدّة 7 ثوانٍ
العضلة ثنائيّة الرأسين العضديّة
!لا تكتموا نفسكم أثناء القيام بذلك
!بإمكانكم تنفيذ الوضعيّات دون معدّات لذلك جرّبوها
!والآن الرقم الأخير
...والفائز بتذكرتي ديستني لاند
...رجاءً، رجاءً، رجاءً، رجاءً، رجاءً
!رقم 35
...خسرت
!إن نادينا بأرقامكم فرجاءً اصعدوا على المسرح
ما الذي تفعله؟
!للأسف لم أفز
.هذا ليس مفاجئًا فهنالك الكثير من المشاركين في السحب
.يا له من حلم قصير
!ماذا؟
!تاتشيبانا-سينسي هي التي فازت
!تهانينا الحارة
!سوف نهدي جوائزنا القيّمة للفائزين
.لقد حقّقت للتّو هدفها واختلطت بالعديد من الفتيان
!والآن سنأخذ صورة تذكاريّة للفائزين
!ها نحن ذا
...1، 2، 3
!جميعكم نفّذوا وضعيّات
!لم يعد الأمر مهمًا
.جميعهم تحوّلوا لغوريلات مفتولة العضلات
...لقد كانوا مثيرين
.بالرغم من أنّهم أحبطوني في النهاية
...على الأرجح أنّهم متزوّجون أو لديهم حبيبات
.مفتولوا العضلات يملكون كلّ شيء
.بالرغم من فوزي للتذكرتين
تذكرتا ديستني لاند؟
لمَ لا تسألين أحد صديقاتكِ؟
.تنتهي فعاليّة هاتين التذكرتين بنهاية العام
.لدي الكثير لفعله قبل نهاية العام، لذا لا أعتقد أنّ بمقدوري الذهاب
أمشغولة حتّى في عطلة الشتاء؟
.أجل، عليّ التجهّز من أجل المعرض
!معرض؟
!أعني أنّني مشغولة خلال عطلة الشتاء، فجدولي محتشد بالأعمال
...المعذرة
أيمكنكِ إعطائي هاتين التذكرتين رجاءً؟
.بالتأكيد، بما أنّني لا أستطيع الذهاب
!شكرًا جزيلاً لكِ
.من الغريب أن نراكِ مهتمّة بشيءٍ غير العضلات
مع من ستذهبين؟
هل يُعقل أن يكون فتى؟
!حقًا؟
...تبدو فرصة جيّدة لسؤال
.ماتشيو-سان
!مــــــــــــــــــاذا؟
أهذه بداية قصّة حبٍ شتائيّة في صالة الرجل في الفضّي...؟
.إذًا فهذه هي ديستني لاند، أول مرّة أراها
.يا له من متنزّه مدهش
...انتهى بي الأمر بالمجيء معهما رغم أنّني أحضّر لشتاء كوميكت
.لا يبدو أنّه حدث أي شيءٍ حتّى اللحظة
.وللعلم، فأياكا مشغولة في معسكر للتمرين مع عائلتها
!سوريوين-سان، آسف لإبقائكِ منتظرة
.شكرًا لدعوتي اليوم
.على الرحب
هلّا نذهب إذًا؟
.أجل
هو لن يخلع ثيابها، صحيح؟
!هل هو جادٌ بشأن هذا؟
أفاجأكما ذلك؟
.إنّهما يتنزّهان في أرجاء الحديقة فقط
.بالمناسبة، قرأتُ عن ديستني لاند
،لقد بدأت في اليابان ومن ثمّ انتشرت فروعها في فلوريدا، كاليفورنيا، هونغ كونغ
.شانغهاي وأيضًا باريس
!إذًا فهي شركة يابانيّة
.لم أعلم بذلك
.كنت أعتقد أنّها أمريكيّة
!وهذا هو جالب الحظ لديستني لاند، موكي
.مهما نظرتُ إليه فهو يبدو مصدرًا للتهديد لكن سأغضّ الطرف عن ذلك
!أجل، أجل
لكن سينسي، لماذا ترتدين الزي المدرسي؟
!ما الذي تقولينه؟ أفضل مكان لتخبّئي شجرة هو الغابة
!من الشائع هذه الأيام أن تستمتع بديستني لاند مرتديًا زيًا مدرسيًا
!إن كنّا سنتعقّب هذين الاثنين فأفضّل الانسجام مع الناس مرتديةً زيًا مدرسيًا
اختلقت عذرًا لممارسة هوايتها في التقمص
.تبدين كمن يظهرن في الفيديوهات مرتديات أزياءً مدرسية
.رأيت جميع أنواع المقاطع كهذه في أكيهابارا
.بصراحة، هذا مثيرٌ جدًا
موكي، لمَ تصرّح بهذا علنًا؟
!وهل مسموحٌ لك بالكلام أصلاً؟
.إنّه مجرّد موعدٍ عادي
...أجل
.انظر إلى الوقت يا ماتشيو-سان
.أنتِ محقّة، يجدر بنا الذهاب الآن
.أجل، أتطلّع قدمًا إلى ذلك
!دخلا خيمةً مشبوهة
!أيمكن أن يكون مكان الحب؟
من أين أتيتِ بهذه الكلمة؟
...إن كان كذلك، فهذا يعني
!لا، لا، لا، من المستحيل أن يحدث هذا
!خصوصًا في متنزّه
!لا، لا، مستحيل
!ماتشيو-سان من بين كلّ الناس لن يفعل ذلك مع قاصرة
...إلّا إذا
!هيبيكي! حان الوقت لنلعب دور مختلسي النظر
!مهلاً زينا
...هذا ليس صائبًا
.لا بأس، فالذنب سيُغفر طالما تعترفين بالجريمة
!أنتِ تفكّرين كمجرمة
ماذا؟
لمَ أنتما هنا؟
!كنّا نتسكّع فقط
!فهمت، يا لها من مصادفه
الأهم من ذلك، لماذا ترتديان هذه الملابس؟
.من أجل الفعاليّة الخاصة بديستني لاند
فعاليّة؟
.كل عام في هذا الوقت يمكننا ارتداء أزياء تخصّ شخصيّات المتنزّه
شخصيات ديستني
يوم تقمّص
إذًا فقد أتيتما لتتقمّصا الشخصيات؟
.في الواقع، شدّ الأمر انتباهي بعد شتاء كوميكت
.لا تتاح الكثير من الفرص للتقمّص
قمتُ بدعوته بعد سماعي لذلك بما أنّني .أعلم أن ديستني لاند تقيم فعاليّة للتقمّص
تأجير
الأزياء
العضلات الصدريّة
.وأنا سعيدة لأنّني فعلت ذلك
!هدفها كان التحديق في عضلاته الصدريّة
.هذا واضح
وهذا يعني أن أنظار أكيمي كانت مصوّبة نحو صدره بدلاً من وجهه
!ما خطبكِ؟ فقد أربكتنا
!لستِ بحاجة للذهاب إلى ديستني لاند للقيام بأمرٍ دائمًا ما تفعلينه في الصالة
.لم تفهمي الأمر بعد يا هيبيكي
حتّى العضلات التي تعوّدتِ على رؤيتها كلّ يوم .تظهر بشكلٍ مختلف عندما ترينها في مكان مختلف
خصوصًا فيما يتعلّق بماتشيو-سان، عدد قليل فقط ،من الناس هم من يتمتّعون بعضلات صدريّة كخاصّته
.لذا أعتقد أن العضلات الصدريّة مع الدروع الجلديّة تشكّل تناسقًا مثاليًا
،بالطبع، حتّى في الأوضاع العاديّة فهي الأقوى والأعظم
...وتتمتّع بجمالها الخاص، بما أنّ الجلد يتناسب مع العضلات
!أنتِ ترعبينني! آسفة لأنّني سألت لذا أرجوكِ توقّفي
!لتجعلها بارزة وهذا ما يميّزها، ففي النهاية العضلات الصدريّة هي الأروع
،اليوم عضلاتي الصدريّة رائعةٌ بشكلٍ خاص
!والفضل يعود لتمرين الصدر المائل
.شكرًا فقد أنقذتنا يا ماتشيو-سان
!عضلات صدرٍ رائعة! جسد رائع! عضلاتك بارزة
مهلاً، ما هو تمرين الصدر المائل؟
.دروس ماتشيو للعضلات
دروس تمارين المقاومة للمدرّب ماتشيو
المدرّب: ناروزو ماتشيو
كيف تستخدم جهاز تمرين الصدر المائل
!اليوم سنشرح تمرين الصدر المائل
.إنّه نوع من تمارين الصدر التي تتطلّب المعدّات
.كالتي في الصالة
لكن كيف يختلف عن تمرين الصدر المستوي؟
.إنّه يمرّن جزءًا آخر من الجسد
.تمرين الصدر المستوي يركّز على تمرين مركز الصدر
ر
الصدر
كز الصدر
مركز الصدر
.أمّا تمرين الصدر المائل فيستهدف الجزء العلوي من الصدر
!ويمكن أن يساعد أيضًا على زيادة حجم صدر النساء
الصدر
من الصدر
العلوي من الصدر
الجزء العلوي من الصدر
.أولاً، زاوية المقعد يجب أن تكون ما بين 30 إلى 45 درجة
،تاليًا، المسافة بين اليدين يجب أن تكون بعرض الكتفين
.لكن أقلّ من المسافة في تمرين الصدر المستوي
.ببطءٍ أخفضوا القضيب وضمّوا شفرات الكتف عند رفعه للأعلى
!لا تنسوا أن تدعموا الجسد بأقدامكم
.أقترح أن تمارسوا التمرين بوزنٍ أخف من تمرين الصدر المستوي
اسعوا جاهدين للحصول على تناسق في !العضلات من خلال تمرين الجزء العلوي من الصدر
!لماذا أنت الذي يُلخّص الموضوع؟
...في هذه الأثناء، ما كانت تسعى إليه ساتومي
إلى أين ذهبتا؟
.لا أصدّق أنّهما تخلّتا عنّي
...أضعتهما خلال استراحتي من الدوار الذي أصابني
!أيًا يكن
!يجدر بي الاستمتاع طالما أرتدي الزي المدرسي في المتنزّه
.لن يكون من الطبيعي أن أبدو هكذا
!إن رآني شخصٌ ما يعرفني فمصيري هو الموت المحتّم
...آينا-سينسي
آينا روميكا، 30 عامًا وعزباء معلّمة نشاط فصل هيبيكي
إن رآني شخصٌ ما يعرفني !فمصيري هو الموت المحتّم
...آينا-سينسي
...تاتشيبانا-سينسي... بشأن هذا
.أجل، فلنتظاهر بأنّ شيئًا لم يكن
.وقد تظاهرا بأنّ شيئًا لم يكن
!وضعيّة رائعة
!ممتازة
الوضعيّات
!اليوم سنغيّر من الرتم قليلاً وسننفّذ وضعيّات لاعبي كمال الأجسام
.الوضعيّات في حدّ ذاتها نوع من التمارين
!حاولوا تقليدنا
!سيكون من الأسهل تنفيذها بوجود مرآة
.جاهزون؟ أولاً الاسترخاء
!سنبدأ بتنفيذ زوج العضلات ثنائيّة الرأسين الأمامي
زوج العضلات ثنائيّة الرأسين الأمامي
!ها نحن ذا
زوج العضلات ثنائيّة الرأسين الأمامي الاستمرار بالوضعيّة
!حسنًا، استمرّوا لخمس ثوانٍ
.العضلات ثنائيّة الرأسين تعود للذراع العلويّة
!عند ثني كلٍ منهما فسيظهر زوجان من العضلات ثنائيّة الرأسين
!والآن استديروا للجانب من أجل تنفيذ جانب عضلات الصدر
جانب عضلات الصدر
الاستمرار بالوضعيّة جانب عضلات الصدر
!حسنًا، استمرّوا لخمس ثوانٍ
!من الجانب تستطيعون إظهار عضلات الصدر، الذراع، الكتف وكذلك الفخذ
!وللوضعيّة الأخيرة، ارفعوا الذراعين لتنفيذ وضعيّة البطن والفخذين
البطن والفخذين
البطن والفخذين الاستمرار بالوضعيّة
!حسنًا، استمرّوا لخمس ثوانٍ
!حاولوا إظهار عضلات البطن والفخذين
!إذا لم تملكوا مرآة كبيرة فحاولوا تنفيذ الوضعيّات أثناء الاستحمام
...وكما هو الحال دائمًا
!جسد رائع